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La palla medica è un attrezzo utile durante gli allenamenti, realizzata in pelle o in vinile e riempita di sabbia. Viene spesso usata per la riabilitazione in fisioterapia, ma anche in ambito sportivo. Gli esercizi con la palla medica sono, infatti, utili a potenziare la muscolatura, migliorare i movimenti, la forza, la velocità e la resistenza. Il vantaggio della palla medica è che consente di avere un peso variabile, cioè un carico adatto al livello di allenamento. Come avviene per la maggior parte degli esercizi a corpo libero, con questo tipo di palla è possibile allenare la nostra capacità di percepire la posizione del nostro corpo nello spazio e di riconoscerla. Il tutto, prestando attenzione alla contrazione dei muscoli.
5 esercizi con la palla medica per lavorare su più punti del corpo
Ecco alcuni esercizi con la palla medica davvero efficaci, da eseguire sempre dopo un adeguato riscaldamento.
Allenamento per le spalle. Stando in piedi, afferra la palla e portala davanti al viso. Fletti, quindi, le ginocchia contraendo i muscoli dell’addome. In posizione, il gomito e il polso devono essere sempre perpendicolari, formando un angolo di 90 gradi. Stendi, quindi, il braccio convergendo sopra la testa e ritorna nella posizione iniziale. Cerca di usare un carico adeguato, altrimenti corri il rischio di non eseguire correttamente l’esercizio e di estendere troppo la zona lombare.
Allenamento per le gambe. Prendi la palla medica per portarla al petto, come per abbracciarla. Distendi le braccia in avanti, stringendo la palla tra le mani. Effettua un affondo. Mantieni la posizione per qualche momento e fai una torsione del busto quasi a guardare la gamba dietro. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’affondo con l’altra gamba, voltandoti dal lato opposto. Con questo esercizio alleni sia gambe che addome.
Allenamento per i pettorali. Posiziona la palla a terra e stenditi come se dovessi fare delle flessioni. Appoggia una mano a terra e l’altra sulla palla medica. Fai attenzione a tenere sempre le mani all’altezza del pettorale e non della spalla. Anche il tratto lombare della schiena deve restare in assetto corretto. Esegui i piegamenti contraendo l’addome. Alterna la mano sulla palla dopo un certo numero di ripetizioni.
Allenamento per gli addominali. Siediti su un tappetino, fletti le ginocchia mantenendo i piedi fissi a terra posizionati all’altezza delle spalle. Stringi la palla medica tra le mani davanti al petto, ma non appoggiata sopra. Tieni fermo il collo e ruota il busto da un lato e poi dall’altro. La palla deve toccare terra in entrambi i lati.
Allenamento per bruciare calorie. Alcuni esercizi con la palla medica sono utili per bruciare calorie e irrobustire il corpo, ma richiedono molta forza fisica. Un esempio è il lancio della palla medica al muro che, non a caso, si esegue nei work-out di crossfit. È necessario avere una buona tecnica per lavorare in modo corretto ed esercitare quadricipiti, glutei, tricipiti, pettorali, spalle e femorali.
Oltre agli esercizi cardio per dimagrire, anche l’allenamento con la palla medica può risultare efficace sia per perdere peso che per raggiungere altri obiettivi. Eseguendo correttamente gli esercizi con la palla medica, puoi aumentare forza e tonicità. Includendoli nel tuo work-out, puoi variare la tua attività fisica e raggiungere in modo semplice e veloce dei risultati. Ricorda sempre, però, di intervallare l’attività fisica con momenti di recupero, utilizzando tecniche di respirazione che ti permettano di non sentire troppo lo sforzo.
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